Aquí te presento algunas de las técnicas comunes utilizadas en el entrenamiento mental para deportes de raqueta:
1. Visualización o practica imaginada: ya sabemos que visualizar el éxito puede ser muy eficaz. Visualizar tus movimientos, tácticas, decisiones y resultados deseados te puede ayudar a desarrollar confianza y reducir la ansiedad.
2. Ejercicios de relajación, entre los que podemos incluir:
a. La respiración puede ser de mucha utilidad que aprendas técnicas de respiración profunda y consciente para ayudarte a mantener la calma en diferentes momentos de la competición.
b. Ejercicios de técnicas de relajación muscular para reducir la tensión muscular durante momentos de estrés en la competición. Por ello es importante trabajar la relajación progresiva muscular en diferentes momentos de tu día a día, después en los entrenamientos para que puedas aplicarlo en los partidos. Esta relajación consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares de tu cuerpo de forma secuencial. Comienza con los músculos de los pies, apretándolos durante unos segundos y luego relajándolos completamente. Continúa subiendo por el cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular, incluyendo las piernas, el abdomen, los brazos, el cuello y la cara. Esto ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Si haces este tipo de ejercicios en el partido podrás identificar los músculos que tengas en tensión y relajarlos
c. Relajación mental: cerrar los ojos y buscar un estado de relajación mental te puede ayudar a mantener un autodialogo positivo contigo mismo.
3. Focalización de la atención: es importantísimo mantener la atención en el presente, evitando hacer análisis profundos de los errores que se hayan podido cometer, dejando este análisis para el final del partido. Para ello tu mirada siempre debe estar en la pista y para ayudarla puedes centrarte en elementos específicos del juego, como la pelota, el suelo, tu raqueta o el movimiento del oponente. Esto ayuda a minimizar las distracciones y a mejorar tu rendimiento.
4. Manejo de nivel de activación: encontrarse en un estado de alerta adecuado es lo que te ayuda a llegar a tiempo a pegarle a la pelota, a tomar decisiones eficaces rápidamente y a darte cuenta de lo que es importante y por lo tanto responder en consecuencia. Por ello, aprender técnicas para la gestión de estos nervios que pueden aparecer, como el autodialogo positivo, la reinterpretación de situaciones negativas como oportunidades de aprendizaje y el establecimiento de rutinas precompetitivas te ayudarán a reducirlos.
Y relacionado con esto ultimo,
5. Rutinas precompetitivas: desarrollar rutinas precompetitivas te ayuda a mantener en un estado mental óptimo para el rendimiento. Estas rutinas pueden incluir ejercicios de calentamiento mental, visualización y afirmaciones positivas. Estas técnicas de entrenamiento mental se pueden integrar dentro del programa de entrenamiento físico y técnico de los deportistas de raqueta para mejorar su rendimiento global y su bienestar psicológico en la competición.
