CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD
1. Conocer qué es la ansiedad y por qué se desencadena.
En el post anterior habló precisamente de esto.
Los síntomas de la ansiedad son muy desagradables taquicardias, falta de aire, mareos, diarrea, nauseas, malestar general… Están señales hacen que nos asustemos y pensemos que algo grave nos está pasando.
En realidad, como ya sabemos nuestro cuerpo está reaccionando ante un estímulo que considera peligroso. Se está preparando para luchar o huir de él de una forma desproporcionada. Conocer qué es la ansiedad y cuál es el peligro al que se está reaccionado de esa forma extrema ayuda a que disminuya el nivel de ansiedad.
2. Desarrollar técnicas de solución de problemas.
Una vez que tenemos identificado el problema, debemos orientarnos hacia la solución.
Tomar decisiones, valorar los pros y contras de cada alternativa o aplicar la regla de 10 – 10 – 10 son técnicas que nos pueden ayudar a controlar la ansiedad.
3. Practicar deporte.
El deporte libera lo que conocemos como hormonas de la felicidad. Pero, ¿qué son? Son sustancias químicas que produce el organismo y que estimulan áreas cerebrales encargadas de causar placer y bienestar. Son la dopamina, endorfinas, oxitocina y serotonina.
La falta de estas hormonas produce apatía, ansiedad, malestar general, ahogos, fatiga…
Liberamos estas sustancias a través de distintos alimentos y actividades y el deporte es una de ellas. Hay infinidad de maneras de hacer ejercicio físico entre los que puedes escoger: caminar, correr, bicicleta, patinaje, natación, yoga, pilates, tai-chi, zumba, crossfit, tablas de ejercicio en el gimnasio, pertenecer a equipos o escuelas donde enseñen un deporte: futbol, baloncesto, tenis, voleibol, balonmano…
4. Llevar una buena alimentación.
Muchos estudios relacionan una dieta poco equilibrada con altos niveles de ansiedad.
La escasez de nutrientes provoca malestar, apatía, ansiedad, depresión Reducir el consumo de bollería, fritos, refrescos… e incluir en nuestra dieta frutas, verduras, hortalizas, legumbres, carnes, pescados, lácteos, huevos, patatas, cereales, frutos secos… contribuyen a llevar una alimentación saludable.
5. Técnicas de relajación.
La relajación y la ansiedad son respuestas antagónicas. Esto quiere decir que si se da una es imposible que se dé la otra.
Las técnicas de relajación permiten reducir los niveles de ansiedad y estrés y poder llegar a un estado de reposo. Algunas formas de relajación son relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración, visualización, yoga, meditación…
- Relajación muscular progresiva:consiste en tensar y relajar los distintos grupos de músculos: rostro, mandíbula, cuello, hombros, pecho, abdomen, manos, brazos, glúteos, piernas y pies acompañados de ejercicios de respiración. El objetivo de esta técnica es detectar la tensión muscular y ser conscientes de ello para poder relajarnos en cualquier situación.
- Ejercicios de respiración: la respiración profunda y respiración abdominal son técnicas sencillas que nos permiten recuperar el control de nuestro cuerpo en situaciones de estrés y ansiedad. La primera consiste en tomar aire por la nariz, mantenerlos en los pulmones y soltarlo pausadamente por la boca. Es necesario dejar entrar en el cuerpo gran cantidad de aire. La segunda es similar a la primera pero llevando el aire al vientre. Un truco para saber si lo estamos haciendo bien es poner una mano en el vientre y la otra en el pecho. Al inhalar el aire primer debe moverse la mano que está encima del vientre y después la mano que está encima del pecho.
- Visualización: este ejercicio necesita cierto entrenamiento para poder llevarlo a cabo en situaciones cotidianas. Para empezar es necesario tumbarnos o sentarnos en un sitio tranquilo, cómodo, sin ruidos… cerramos los ojos y traemos hacia nuestra mente una imagen o situación que nos produzca tranquilidad, por ejemplo, una playa, naturaleza, montañas, llover… Puede ser sólo la imagen en sí o podemos visualizarnos a nosotros mismos paseando por allí. Es necesario percibir todos los detalles, colores, sonidos, luz, vegetación, temperatura, si estamos acompañados… Una vez que tengamos esa imagen nuestra mente nos concentramos en ella durante unos minutos. Es conveniente acompañar esta técnica con una respiración profunda. Al principio es normal que nos dispersemos, que nos vengan a la cabeza otros pensamientos, por ello es importante entrenarla.
- Yoga: es un ejercicio bastante completo para reducir el estrés y la ansiedad. A parte del ejercicio físico, el yoga hace que conectamos con nuestro cuerpo, nos enseñar nuevas técnicas de respiración, a centrarnos en el momento presente, visualización, meditación…
- Meditación: la meditación nos ayuda a conectar con nosotros mismos, a escuchar a nuestro cuerpo, a romper esa disociación entre cuerpo y mente. Son una serie de técnicas que nos permiten relajarnos y sentir un mayor bienestar físico y psicológico. Está técnica procedente de disciplinas budistas está avalada científicamente y cada vez son más los beneficios que se le atribuyen.
6. Dormir
Durante el sueño se garantiza el descanso de nuestro cerebro y cuerpo.
No tener una buena calidad del sueño produce ansiedad, apatía, malhumor, cansancio…
Evitar cenas pesadas, bebidas estimulantes, alcohol, nicotina… y garantizar un mínimo de horas de sueño, establecer unas rutinas previas a la hora de ir a dormir, realizar ejercicio físico, tener una dieta equilibrada, acostarse y levantarse a la misma hora, practicar técnicas de respiración y meditación … pueden ayudarnos a conciliar el sueño y descansar profundamente.
7. Fomentar el sentido del humor
Tomarnos con humor situaciones desfavorables, injustas y desagradables, exagerar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos de una forma cómica, visualizar y recordar escenas vergonzosas de nuestra vida… es una buena forma de relativizar nuestras preocupaciones.
Es obvio que al principio esas situaciones pueden enfadarnos y frustrarnos pero verlo desde un punto de vista humorístico nos ayudará a distanciarnos del problema y reducir la ansiedad.
8. Focalizarse en la gratitud
Nos centramos más en lo que no tenemos y queremos conseguir que en apreciar lo que verdaderamente tenemos.
Pasar una tarde con nuestra familia o amigos, una cena especial, contemplar un amanecer, la sonrisa de un bebé por la calle, un cumplido, comer nuestra comida favorita… hay infinidades de cosas por las que estar agradecidos.
Apuntar en una libreta antes de dormimos al menos tres cosas que nos hayan ocurrido ese día y por las que estamos agradecidos es un buen método para centrarnos en lo que tenemos y descubrir lo afortunados que somos.
9. Contar con apoyo social y actividades placenteras
Dedicar tiempo a nuestra familia, amigos y aficiones es otra de las maneras de afrontar la ansiedad.
Recordamos más los momentos que vivimos que las cosas que nos compramos.
Crear recuerdos y vivir experiencias nos hace sentirnos mejor con nosotros mismos y más felices.
10. Tener un adecuado control emocional
Conocer nuestras emociones, el por qué las sentimos y cómo podemos controlarlas mejora nuestro estado de ánimo y nuestra ansiedad.
Ver nuestros problemas desde otra perspectiva, pensar en positivo, practicar meditación… son algunas técnicas que no ayudan a tener un adecuado control emocional.
